বাড়িতে বসে নিজের শরীরকে কিভাবে ফিট বানাবো এ সম্পর্কে বিস্তারিত জানুন

ধূমপানের ক্ষতিকর দিকগুলো 

বাড়িতে বসে নিজের শরীরকে কিভাবে ফিট রাখতে চাইলে আপনাকে প্রতিদিন কমপক্ষে আট গ্লাস পানি খেতে হবে।

একটি গবেষণা করে দেখা গেছে আমাদের সকালের নাস্তার আগে ৫০০ মিলিগ্রাম পানি খেলে নাস্তার পর ১৩ ভাগ ক্যালোরি কমে যায়। সবার পক্ষে যেহেতু জিমে দেওয়া সম্ভব নয়। আজকের এই পোস্টটি মূলত তাদের জন্য যারা বাড়িতে বসে নিজের শরীরকে কিভাবে ফিট এবং শবে রাখতে চায়।

বাড়িতে বসে নিজের শরীরকে কিভাবে ফিট রাখার জন্য আপনারা প্রতিদিন সাইকেল চালাইতে পারেন। কারণ আপনারা যখন সাইকেল চালান তখন আপনার হাত থেকে শুরু করে পা কাঁধ ও শরীরের বাকি অংশ একটা নির্দিষ্ট অবস্থায় ঝুঁকতে থাকে। আপনার শরীরের পেশিগুলোকে অনেক শক্তিশালী করে তোলে । সাইকেল রিং শুধু পায়ের ব্যায়াম না। 

নিয়মিত সাইকেল চালালে আমাদের শরীরের প্রতিটি পেশীতে চাপ পড়ে ফলে বেশি সুগঠন ও শক্তিশালী হতে অনেকটাই সাহায্য করে। নিয়মিত সাইকেল চালালে আমাদের হজম শক্তি বেড়ে গিয়ে বাড়তি ওজন ঝরে যায়। ফলে সমস্ত শরীরের সব অংশের উপর সমান প্রভাব পড়ে। সাইকেল চালানোর আরো অনেক রকমের সুবিধা রয়েছে।

সাইকেল চালানোর সময় কোমর, শরীরের নিম্ন অংশে ,পায়ের মাসেলেরও ওয়ার্ক আউট সব থেকে বেশি হয়। আপনারা প্রতিদিন সাইকেলিং করলে যারা মোটা আছেন তাদের ওজনও অনেকটা কমে যাবে। নিজের শরীরকে ফিট রাখার জন্য সাইকেলিং হচ্ছে সবচেয়ে ভালো একটি ব্যায়াম।

জীবনের প্রতিটি পাতায় আপনি আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে চাইলে ব্যায়ামের গুরুত্ব অপরিহার্য। কিন্তু দেখা যায় অনেকেরই বিভিন্ন ব্যস্ততার কারণে ঘরে বসে বা জিমে গিয়ে নিয়মিত শরীরচর্চা বা ব্যায়াম করা সম্ভব হয়ে ওঠেনা। তাহলে শারীরিক সুস্থতা বজায় কিভাবে থাকবে। আপনাদের কিছু সহজ উপায় আমি বলে দিব। 

সব থেকে সহজ উপায় হচ্ছে আপনারা যে কাজই করেন কাজের সময় একটু বেশি হাঁটাচলা করবেন এবং বাড়িতে বাড়তি সময় পেলে বাইরে বের হয়ে দ্রুত হাঁটার চেষ্টা করবেন এবং একটু করে দৌড়াবেন। এটা করলে আপনার প্রতিদিনের ব্যায়ামের ঘাটতি দূর করতে পারে অনেকটাই। আর মনে রাখতে হবে ব্যায়াম হিসাবে দৌড়ানো ভীষণ উপকারী। এটি আমাদের শরীরকে ঝরঝরে বা পাতলা রাখা থেকে শুরু করে ওজন কমানো এমন কি হৃদ যন্ত্রনা ভালো রাখতে অনেক সহায়তা করে। 

সাধারণত দেখা যায় যারা শুরুর দিকে একটু হাটাহাটি করে তাদের শরীরে অনেকটাই ক্লান্তি আছে ।এজন্য তারা কিছুদিন হাঁটাহাঁটির পরে আর বাইরে বের হন না হাঁটাহাঁটি করতে। তাদের জন্য আমি বলতেছি কয়েকদিন একটু খারাপ লাগবে তারপর আস্তে আস্তে এটি ঠিক হয়ে যাবে।এজন্য আপনারা এটিকে বাদ না দিয়ে দিয়ে আরও কিছুদিন ট্রাই করে দেখুন। আপনাদের প্রতিদিন কমপক্ষে ৩০ মিনিট থেকে এক ঘন্টার মতো হাটাহাটি করতে হবে।

বাড়িতে বসে নিজের শরীরকে ৩০ দিনের মধ্যে ফিট রাখতে চাইলে প্রতিদিন কমপক্ষে ২০ থেকে ৩০ মিনিট জগিং করুন বা দৌড়ান। আপনি অন্যান্য মাজারে তীব্র মূলক ক্রিয়া গুলি করতে পারেন যেমন দ্রুত হাঁটা সাইকেল চালানো সাঁতার কাটা।আপনাকে নির্দিষ্ট পরিমাণে ঘুম এবং পুষ্টিকর খাবার খেতে হবে। আর অতিরিক্ত ব্যায়াম করতে হবে। আপনাকে প্রতিনিয়ত হাঁটাহাঁটি করতে হবে। 

এখন আমি আপনাদের বলে দিব আপনারা কিভাবে যাতে আপনাদের শরীরে অস্বস্তি না লাগে এই নিয়মে ৩০ দিনের মধ্যে বডি ফিট রাখতে পারবেন। প্রথম সপ্তাহ বা শুরুর সময় শুরুতে মন স্থির করবেন হাটার মাধ্যমে আপনার শরীর সব শুরু হল শুরুতে এক মিনিট হাটবেন তারপর ৩০ সেকেন্ড দৌড়াবেন। এভাবে আধা ঘন্টা দৌড়াতে হবে। দ্বিতীয় সপ্তাহে এক মিনিট হাটবেন এবং ১ মিনিট দৌড়াবেন এভাবে প্রতিদিন আধা ঘন্টা করে সপ্তাহে তিন চার দিন দৌড়াতে হবে। 

তৃতীয় সপ্তাহ দুই মিনিট হাটবেন এবং দুই মিনিট পরে দুই মিনিট দৌড়াবেন প্রতিদিন আধা ঘন্টা করে সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন। চতুর্থ সপ্তাহ ৩০ সেকেন্ড হেঁটে তিন মিনিট দৌড়াবেন। এভাবে প্রতিদিন আধাঘন্টা করে সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন দৌড়াতে হবে। আপনি যদি প্রতিনিয়ত আমার এই নিয়ম মেনে ৩০ দিন চেষ্টা করে দেখেন তাহলে দেখবেন আপনার শরীর অনেকটাই ফিট হয়ে যাবে।

বাড়িতে বসে নিজের শরীরকে জিম ছাড়া কীভাবে শরীর গঠন করা যায় তার জন্য ডায়েট সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, তাই সবার আগে আমরা ডায়েট সম্পর্কে জেনে নিই। এই নিবন্ধে, আমরা কম খরচে একটি ভাল খাদ্য সম্পর্কে জানব, যাতে সাধারণ মানুষও ঘরে বসে একটি ভাল শরীর তৈরি করতে পারে।

1. বাড়িতে বসে বডি বানাতে ডিম খানঃ-

শরীর গঠনের জন্য প্রোটিন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন ছাড়া ভালো শরীর তৈরি করা যায় না। প্রোটিন পেতে ডিম খেতে পারেন, ডিম প্রোটিনের ভালো উৎস এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। একটি আস্ত সেদ্ধ ডিমে প্রায় 5–6 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়, এভাবে আপনি 3 থেকে 4টি ডিম খেলে ভালো পরিমাণে প্রোটিন পেতে পারেন। আপনি সকালের নাস্তায়, ব্যায়ামের পরে, দুপুরের খাবারে বা রাতের খাবারে যেকোনো সময় ডিম খেতে পারেন।

2. বাড়িতে বসে বডি বানাতে মুরগির মাংস খানঃ-

মুরগি প্রোটিনের একটি ভালো উৎস যা আপনার শরীর গঠনে অনেক সাহায্য করতে পারে। 100 গ্রাম মুরগির মাংসে প্রায় 20–24 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়, যা একটি ভাল পরিমাণ প্রোটিন। মুরগির স্তনকে শরীর গঠনের জন্য সবচেয়ে ভালো মনে করা হয়, চিকেন ব্রেস্টে পাওয়া যায় চর্বিহীন প্রোটিন যা মাংসপেশি তৈরিতে সবচেয়ে বেশি সহায়ক। যাদের মনে প্রশ্ন থাকে যে জিম ছাড়া কীভাবে শরীর বানাবেন তাদের ডায়েটে মুরগির স্তন অবশ্যই অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। ভালো ফলাফলের জন্য সিদ্ধ মুরগির স্তন খান।

3.বাড়িতে বসে নিজের শরীরকে শক্তিশালী বানাতে কটেজ চিজ খানঃ-

যারা শরীর গঠনে ডিম বা মুরগির মাংস খেতে পারেন না, তাদের খাদ্যতালিকায় অবশ্যই পনির অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। 100 গ্রাম পনিরে প্রায় 18–22 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায় এবং পনির প্রোটিনের একটি ভাল উৎস। একটা কথা মনে রাখবেন পনিরকে সবজি হিসেবে খাওয়া উচিত নয়, কাঁচা খেতে হবে। ব্যায়ামের পরেও পনির খেতে পারেন।

4. শরীর গঠনের জন্য কলা খানঃ-

কলা কার্বোহাইড্রেটের একটি ভালো উৎস, যা ওজন বাড়াতে, শরীরে শক্তি বাড়াতে এবং পেশির আকার বাড়াতে খুবই উপকারী। বাড়িতে বসে বডি বানাতে প্রোটিনের পাশাপাশি শরীরে কার্বোহাইড্রেটও লাগবে, যার জন্য আপনি কলা খেতে পারেন। আপনি সকালের নাস্তায় বা ব্যায়ামের 40 মিনিট আগে কলা খেতে পারেন, রাতে কলা খাবেন না। দিনে যেমন প্রয়োজন অনুযায়ী ২-৪টি কলা খেতে পারেন, তেমনি ব্যানানা শেক বানিয়ে পান করতে পারেন।

5. জিম ছাড়া শরীর করতে রুটি-ভাত খানঃ-

কিছু লোক বিশ্বাস করে যে রুটি এবং ভাত দিয়ে শরীর তৈরি করা যায় না, যদিও এটি একেবারেই নয়। আপনি যদি সঠিকভাবে পুষ্টি বুঝতে পারেন এবং আপনার খাদ্যতালিকায় রোটি-ভাত সঠিকভাবে ব্যবহার করেন তবে এটি আপনার শরীর গঠনে অনেক সাহায্য করতে পারে। রুটি এবং ভাত উভয়ই কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারের উৎস, সেইসাথে কিছু প্রোটিন। প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার এই তিনটি পুষ্টি উপাদান যা শরীর গঠনের জন্য অপরিহার্য বলে বিবেচিত হয়।

6. ঘরে শরীর তৈরি করতে অঙ্কুরিত শস্য খানঃ-

সকালের নাস্তায় বা সন্ধ্যার নাস্তায় অঙ্কুরিত শস্য খেতে পারেন। অঙ্কুরিত শস্যে প্রোটিন, ফাইবার এবং অনেক ধরনের ভিটামিন ও মিনারেল পাওয়া যায় যা আপনাকে শরীর গঠনে সাহায্য করতে পারে। প্রতিটি বডি বিল্ডারের ডায়েটে আপনি অবশ্যই অঙ্কুরিত শস্য পাবেন।

7. শরীর গঠনের জন্য শুকনো ফলঃ-

বাড়িতে বসে বডি বানানোর জন্য প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট ও ফাইবারের পাশাপাশি শরীরে স্বাস্থ্যকর ফ্যাটও লাগবে। শুকনো ফল স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎকৃষ্ট উৎস, সেই সঙ্গে প্রোটিন, ফাইবার এবং অনেক ধরনের খনিজ উপাদানও এতে পাওয়া যায়। শুকনো ফলের মধ্যে আপনি বাদাম, কিশমিশ, খেজুর, আখরোট, ডুমুর ইত্যাদি খেতে পারেন।

8. পিনাট বাটারঃ-

বাড়িতে বসে বডি বানানোর জন্য ব্যায়াম কি কি?

• বাইসেপ ডাম্বেল কার্ল
• স্থায়ী বারবেল কার্ল
• বাইসেপ কার্ল ইনলাইন করুন
• হাতুড়ি ডাম্বেল কার্ল
• বিপরীত কার্ল

• সামরিক প্রেস
• বারবেল প্রেস
• উপবিষ্ট ওভারহেড ডাম্বেল প্রেস
• পার্শ্বীয় বৃদ্ধি
• আর্নল্ড প্রেস
• সামনের ডাম্বেল বাড়া

একটি ভাল শরীরের জন্য, আপনাকে অবশ্যই মূল ব্যায়াম অনুশীলন করতে হবে। কোর ব্যায়াম পেট ও কোমরের মেদ কমানোর পাশাপাশি শরীরের স্ট্যামিনা বাড়াতে কাজ করে।

আমার মতামত